Penulis : Muhammad Nur Imam, Kayana Bulan
Jakarta, 19 Desember 2024 – Berolahraga memang penting untuk menjaga kesehatan dan membantu menurunkan berat badan, terutama bagi orang dengan kondisi Obese atau kelebihan berat badan. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan oleh mereka yang memiliki berat badan berlebih.
Jika olahraga yang dipilih terlalu berat atau memberikan tekanan berlebihan pada sendi dan tulang, bukannya sehat, justru bisa menyebabkan cedera. Jadi, olahraga apa saja yang sebaiknya dihindari, dan bagaimana cara mengetahui apakah kamu termasuk kategori Obese atau tidak? Simak artikel ini sampai selesai!
Apa Itu Obese dan Bagaimana Cara Mengetahuinya?
Sebelum membahas olahraga yang tidak disarankan, penting untuk mengetahui apakah kamu termasuk dalam kategori Obese atau tidak. Cara yang paling umum digunakan adalah menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI).
Rumus Menghitung IMT
IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m))
Contoh:
Jika berat badan kamu 80 kg dan tinggi badan 1,6 meter, maka:
IMT = 80 / (1,6 x 1,6) = 31,25
Kategori IMT Menurut WHO
- Kurang dari 18,5: Berat badan kurang (underweight)
- 18,5 – 24,9: Berat badan normal
- 25 – 29,9: Kelebihan berat badan (overweight)
- 30 atau lebih: Obesitas
Jika IMT kamu di atas 25, berarti kamu masuk dalam kategori overweight. Jika sudah mencapai 30 atau lebih, itu termasuk obesitas.
Olahraga yang Sebaiknya Dihindari oleh Orang Obese
Bagi kamu yang memiliki berat badan berlebih, beberapa olahraga yang memberikan tekanan tinggi pada sendi, lutut, dan tulang belakang sebaiknya dihindari. Ini karena tubuh membawa beban ekstra, sehingga risiko cedera menjadi lebih tinggi. Berikut adalah olahraga yang tidak disarankan:
1. Lari Jarak Jauh atau Jogging Intens
- Alasan: Lari dengan intensitas tinggi atau jarak jauh memberikan tekanan besar pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang. Beban berat badan yang berlebih dapat meningkatkan risiko cedera, seperti nyeri lutut, keseleo, atau bahkan masalah persendian jangka panjang.
- Alternatif Aman: Jalan cepat atau berenang. Keduanya efektif membakar kalori tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.
2. Lompat Tali (Skipping)
- Alasan: Meskipun skipping adalah olahraga kardio yang bagus, gerakan melompat berulang kali dapat memberikan tekanan besar pada lutut dan pergelangan kaki, terutama jika berat badan berlebih. Hal ini bisa memicu cedera atau nyeri sendi.
- Alternatif Aman: Bersepeda atau senam aerobik ringan.
3. Squat dan Lunges dengan Beban Berat
- Alasan: Gerakan squat dan lunges dengan tambahan beban bisa sangat membebani sendi lutut dan pinggul jika tubuh membawa berat ekstra. Risiko cedera otot dan ligamen juga meningkat.
- Alternatif Aman: Squat ringan tanpa beban atau latihan isometrik seperti wall-sit.
4. Olahraga Lompat Tinggi atau Loncat-Loncat Intens (Plyometric)
- Alasan: Gerakan melompat dengan intensitas tinggi, seperti box jump atau burpees, bisa memberikan tekanan besar pada persendian, yang berisiko cedera, terutama bagi orang Obese.
- Alternatif Aman: Yoga atau Pilates untuk melatih otot dengan gerakan perlahan namun efektif.
5. Olahraga Kontak Fisik Tinggi (Seperti Sepak Bola atau Basket)
- Alasan: Olahraga dengan gerakan cepat dan banyak kontak fisik bisa meningkatkan risiko jatuh atau cedera. Selain itu, membawa berat badan berlebih saat berlari dan berhenti mendadak bisa membebani lutut dan tulang belakang.
- Alternatif Aman: Berenang atau latihan elips (alat gym) yang lebih ramah sendi.
Olahraga yang Aman dan Direkomendasikan untuk Orang Obese
Meski ada olahraga yang perlu dihindari, bukan berarti kamu nggak bisa aktif bergerak. Ada banyak olahraga yang aman, efektif, dan tetap menyenangkan:
- Jalan Cepat: Aktivitas simpel yang bisa dilakukan di mana saja untuk membakar kalori tanpa membebani sendi.
- Berenang: Olahraga ini membantu membakar banyak kalori, melatih otot, dan meredakan tekanan pada sendi karena tubuh terapung di air.
- Bersepeda: Baik sepeda biasa atau sepeda statis, aktivitas ini efektif melatih kaki tanpa membebani lutut.
- Senam Aerobik Ringan: Gerakan sederhana dengan musik bisa bikin tubuh aktif dan mood lebih baik.
- Yoga atau Pilates: Selain membakar lemak, olahraga ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot.
Tips Olahraga Aman untuk Pemula yang Obese
- Mulai Pelan-Pelan: Jangan langsung olahraga berat. Mulai dari durasi 10–15 menit, lalu tingkatkan perlahan.
- Gunakan Sepatu yang Tepat: Pilih sepatu olahraga yang empuk dan memberikan perlindungan maksimal untuk kaki.
- Dengarkan Tubuh: Jika merasa nyeri atau kelelahan, berhenti sejenak. Jangan paksakan diri.
- Rutin tapi Santai: Lebih baik olahraga ringan setiap hari daripada olahraga berat sekali seminggu.
Kesimpulan
Orang dengan berat badan berlebih tetap bisa berolahraga dengan aman asal memilih jenis olahraga yang tepat. Hindari olahraga dengan banyak lompatan, beban berat, atau gerakan cepat yang bisa merusak persendian. Fokus pada olahraga yang lebih ramah tubuh, seperti berenang, jalan cepat, atau bersepeda.
Sebelum memulai, pastikan untuk mengecek kondisi tubuh dengan menghitung IMT agar kamu tahu kategori berat badanmu. Dengan memilih olahraga yang tepat dan dilakukan secara rutin, menurunkan berat badan jadi lebih aman, menyenangkan, dan tentunya sehat!
