Penulis : Muhammad Nur Imam, Kayana Bulan
portalbersama.com – Jakarta, 18 Desember 2024 – Banyak wanita ingin menurunkan berat badan tapi bingung harus mulai dari mana. Apalagi kalau baru pertama kali olahraga, pasti ada rasa malas atau takut salah gerakan. Tapi tenang, menurunkan berat badan itu nggak harus ribet, kok!
Buat kamu yang masih pemula dan pengen banget punya tubuh lebih sehat, yuk simak cara olahraga yang simpel, asik, dan pastinya aman buat pemula!
1. Mulai dengan Pemanasan Dulu, Jangan Langsung Ngebut
Sebelum olahraga, jangan lupa pemanasan. Ini penting banget biar tubuh siap bergerak dan nggak mudah cedera. Nggak perlu lama-lama, cukup 5–10 menit dengan gerakan simpel seperti:
- Jalan di tempat atau lompat kecil
- Putar leher, tangan, pinggang, dan kaki
- Peregangan ringan untuk melenturkan otot
Bayangin aja pemanasan kayak “pemanasan mesin mobil” sebelum dipakai. Kalau langsung gas pol, bisa-bisa malah sakit badan keesokan harinya.
2. Olahraga yang Gampang Tapi Ampuh Bakar Lemak
Buat kamu yang masih pemula, pilih olahraga yang gampang dipelajari, tapi tetap efektif bikin kalori ludes. Ini beberapa rekomendasi olahraga yang bisa kamu coba:
a. Jalan Cepat atau Jogging Ringan
- Waktu: 20–30 menit
- Frekuensi: 3–4 kali seminggu
Nggak punya alat olahraga? Tenang, cukup keluar rumah dan jalan cepat di sekitar komplek. Kalau sudah mulai terbiasa, tingkatkan jadi jogging ringan. Jalan cepat bikin badan bergerak aktif tanpa bikin napas ngos-ngosan.
b. Senam Aerobik atau Zumba
- Waktu: 30–45 menit
- Frekuensi: 2–3 kali seminggu
Senam aerobik atau Zumba seru banget karena ada musiknya. Selain bakar lemak, olahraga ini bisa bikin kamu lebih happy. Kamu bisa ikut kelas online gratis di YouTube atau ajak teman buat olahraga bareng. Dijamin nggak kerasa capeknya!
c. Bersepeda Santai
- Waktu: 30–45 menit
- Frekuensi: 2–3 kali seminggu
Buat yang suka aktivitas santai tapi tetap bikin keringetan, bersepeda bisa jadi pilihan. Selain sehat, olahraga ini juga menyenangkan, apalagi kalau rutenya sambil menikmati pemandangan di pagi atau sore hari.
d. Latihan Bodyweight Sederhana
Buat kamu yang pengen membentuk badan tanpa perlu alat gym mahal, cobain latihan kekuatan ringan. Ini beberapa gerakan simpel yang bisa dicoba:
- Squat: Melatih otot paha dan bokong
- Push-up dinding: Versi lebih mudah dari push-up biasa
- Plank: Melatih otot perut biar lebih kencang
Cukup lakukan masing-masing gerakan selama 10–15 hitungan, lalu ulangi 2–3 kali. Badan bakal terasa lebih kuat seiring waktu.
e. Yoga Ringan
Kalau suka olahraga yang lebih “tenang” tapi tetap bikin keringetan, yoga adalah jawabannya. Yoga membantu meregangkan tubuh, bikin pikiran rileks, dan cocok banget buat pemula. Gerakan seperti Child’s Pose atau Plank Pose bisa dicoba di rumah.
3. Jangan Dipaksain, yang Penting Konsisten
Kunci dari olahraga itu konsistensi. Nggak perlu langsung olahraga berat setiap hari. Mulai aja dari yang ringan, seperti 10–15 menit sehari. Kalau sudah terbiasa, tambah durasi dan intensitasnya pelan-pelan.
Olahraga berlebihan malah bisa bikin tubuh sakit dan akhirnya malas melanjutkan. Jadi, lebih baik sedikit tapi rutin, ya!
4. Makan Sehat Biar Hasilnya Maksimal
Olahraga aja nggak cukup kalau makannya masih sembarangan. Mulai perbaiki pola makan dengan:
- Banyak makan sayur, buah, dan protein
- Kurangi gorengan, gula, dan makanan cepat saji
- Minum air putih minimal 8 gelas sehari
Ingat, yang dicari bukan cuma tubuh langsing, tapi juga tubuh sehat dan bugar!
5. Tetapkan Target yang Masuk Akal
Turunin berat badan itu butuh waktu. Jangan berharap turun 10 kg dalam seminggu karena itu nggak sehat. Mulai dari target kecil, seperti olahraga 3 kali seminggu atau turunin 1–2 kg dalam sebulan. Fokus aja sama progresnya, bukan angkanya.
Olahraga itu nggak cuma soal nurunin berat badan, tapi juga bikin badan lebih sehat, mood lebih happy, dan hidup lebih bugar. Buat kamu yang masih pemula, nggak perlu buru-buru atau minder. Mulai aja dari sekarang, sesederhana jalan cepat di pagi hari atau yoga ringan di rumah.
Yang penting, nikmati prosesnya dan bangga sama setiap usaha kecil yang kamu lakukan. Dengan olahraga yang rutin dan pola makan sehat, tubuh impian pasti bisa kamu wujudkan. Yuk, mulai gerak dan jadi versi terbaik dari dirimu! 💪✨
